Sukces, miliony na koncie i brak sił, by wstać z łóżka. Jak uciec z pułapki wypalenia? Zrób audyt własnego organizmu, nie tylko budżetu firmy. Mateusz Sobieraj, high performance & longevity advisor zdradza zasady utrzymania wysokiej produktywności, sekrety medycyny 3.0 i przedstawia narzędzia longevity dla liderów biznesu.
Wiktor Cyrny: Załóżmy, że mam prężnie działającą firmę, zyski, pozycję na rynku. Teoretycznie wszystko się udało, ale rano nie chce mi się wstać z łóżka do pracy. Często słyszysz takie historie od przedsiębiorców?
Mateusz Sobieraj, high performance & longevity advisor: Bardzo często. Z moich obserwacji wynika, że do takich sytuacji prowadzą dwa główne scenariusze. Pierwszy to klasyczne wypalenie w pogoni za własną ambicją. Jeśli się temu przyjrzeć budowanie firmy jest fascynujące, masz wizję, wdrażasz ją, widzisz, jak się materializuje, rośnie, zdobywasz nowe rynki i klientów, pojawiają się problemy, ale ich pokonywanie daje satysfakcję. To bardzo wkręca, napędza przez długi czas, katecholaminy i kortyzol pomogą, ale jeśli robisz to nieodpowiedzialnie, pracujesz po 12 godzin dziennie, zaniedbujesz sen i zdrową dietę, w końcu zapłacisz za to cenę.
Organizm wysiada?
Zdarza się, że ktoś ląduje na SOR-ze (Szpitalnym Oddziale Ratunkowym), ma zawał w wieku 40 lat, czy napady lęku. Mówię o konkretnych przypadkach, które znam, a nie o teoretycznych przykładach. Organizm jest tak wyczerpany funkcjonowaniem na najwyższych obrotach przez kilkanaście godzin dziennie, że w końcu odmawia posłuszeństwa i mówi: „wypisuję się z tego”. Ale zanim dojdzie do takiego ostatecznego przegrzania, dostajemy sygnały i objawy np. rzeczy, które kiedyś sprawiały radość, nagle przestają cieszyć.
A ten drugi scenariusz?
Drugi dotyczy przedsiębiorców, którzy zrealizowali bardzo trudne, daleko idące cele m.in. finansowe. Mówimy tu o zarobieniu wielu milionów złotych w rok, a nawet o rozwinięciu firmy do wartości przekraczającej 100 milionów złotych. Przebijają tę granicę, która kiedyś wydawała im się mało realna. Za tym celem stoi przekonanie, że przekroczenie tego etapu zapewni nam wolność finansową do końca życia. Tomek Karwatka (Catch The Tornado, The 5, inwestor m.in w Eleven Labs ) często określa to terminem „fuck you money”, czyli pieniędzmi, które pozwalają całkowicie uniezależnić się od pracy. Często okazuje się jednak, że nawet przebicie tej psychologicznej granicy nic nie zmienia, a przedsiębiorca ma tyle złych nawyków, że nie potrafi przestać pracować ponad siły, lub czuje ogromną pustkę i zadaje sobie pytanie - co teraz? Co dalej będzie mnie napędzać przez kolejne lata, jeżeli w teorii już nic nie muszę?
Rozumiem, że za celem materialnym nie zawsze idzie sens. Co im wtedy radzisz?
W tym drugim przypadku to głęboko indywidualna wędrówka. Trzeba poszukać odpowiedzi na pytania: co mnie w życiu cieszy, co sprawia mi radość? Dla jednego będzie to budowanie kolejnej firmy, rewolucyjnej dla ludzkości i z pozytywnym wpływem, dla kogoś innego działalność charytatywna, a dla jeszcze innej osoby rodzina czy pasja. Najważniejsze to znaleźć zajęcie, w którym satysfakcję daje samo działanie, a nie tylko nagroda, która za nim stoi. Polecam w tym kontekście tej wędrówki bardzo framework IKIGAI, który może pomóc znaleźć Ci odpowiedź na pytanie, co naprawdę chciał/a byś w życiu robić i nie tylko dla nagrody, która za tym stoi.
Zanim porozmawiamy o rozwiązaniach dla pierwszej grupy, czyli przepracowanych, chciałbym zapytać o ciebie. Wiem, że sam mocno odczułeś skutki wypalającego podejścia do pracy?
W zasadzie ja byłem dokładnie takim liderem, jakim dziś straram się pomagać... Kiedy rozwijałem swoją pierwszą firmę, agencję marketingową, pracowałem po 12–15 godzin dziennie, a spałem zaledwie 4–6 godzin. Miałem problemy z zasypianiem, budziłem się o czwartej nad ranem z gonitwą myśli, a permanentny stres, brak ruchu i złe odżywianie , dawały się mocno we znaki, do tego spadki nastrojów i konieczność wsparcia farmakologicznego..
Pamiętasz moment, w którym powiedziałeś „dość”?
Zbliżała się północ, a ja siedziałem w biurze i próbowałem napisać maila z ofertą. Pisałem go trzeci raz. Zamiast 15 minut zeszła mi na to godzina, a i tak nie potrafiłem logicznie skleić tekstu. Moja firma liczyła wtedy zaledwie 12 osób i miała ok. 2 miliony złotych obrotu. Moje cele były dużo dalej, a mój organizm już nie domagał. Coś do dawniej kochałem stawało się udkręką, do której się zmuszałem w pogoni za własną ambicją. Zrozumiałem, że nie rozwinę tego biznesu, dorzucając kolejne godziny pracy, bo czasu już mi brakuje, a organizm po prostu nie domaga. Musi być natomiast jakaś droga i sposoby, skoro inni rozwijają wielokrotnie większe firmy i jakoś nie przypłacają zdrowiem, życiem…
I jak to się skończyło? Da się wejść na szczyt bez poświęcania zdrowia?
Zdecydowanie.. To po prostu iluzja, czy też uzależnienie które łatwo usprawiedliwiać, bo to przecież szlachetne poświęcić się dla swojej firmy i celów, prawda? No nie prawda:) Da się i warto podejść do tego inaczej! Nie musisz składać na ołtarzu firmy swojego zdrowia.
Ja ostatecznie rozwinąłem tę pierwszą spółkę pięciokrotnie, współtworzyłem trzy kolejne firmy, już nigdy po drodze nie pracowałem tak dużo i niezdrowo jak wtedy. A dziś mając 39 lat, moja kondycja fizyczna, mentalna i większość markerów mojego zdrowia jest znacznie lepszych niż gdy miałem lat 20.
Przejdźmy więc do konkretnych narzędzi dla przepracowanych liderów z pierwszego scenariusza, który przedstawiłeś wcześniej. Przedsiębiorcy potrafią wpaść w tzw. hiperfokus - tak bardzo wkręcają się w projekt, że zapominają o całym świecie. Jak to przełamać?
To prawda, mam liderów, nierzadko ze zdiagnozowanym ADHD, którzy w transie pracy zapominali zjeść albo wyjść do toalety. Trzeba pomóc im wdrażać rozwiązania systemowe, praca na nawykach, ale czasasami użyteczne są też naprawdę proste i łatwe do zaszczepienia nawet w zabieganym życiu CEO schematy. Na przykład jeśli wiesz, że nie pójdziesz na zdrowy, pełnowartościowy lunch, przygotuj się. Z dwoma przedsiębiorcami wdrożyliśmy bardzo prosty system, poprosiłem, by zawsze mieli w biurze odżywkę białkową, borówki i orzechy włoskie. Każdego dnia o 14:00, kiedy zadzwonił budzik, wstawali od biurka, choćby w pracy trwały pożary, wypijali shake'a, zjadali po dwie garści borówek i orzechów, następnie robili sobie krótką przerwę. To bardzo dobrze się sprawdziło. Pracujemy też nad tym, żeby przerywać pracę w odpowiednim momencie, pracować w blokach i precyzować priorytety, co robisz, a z czego musisz świadomie zrezygnować. W przypadku stwierdzonego ADHD, często dochodzi praca z wykwalifikowanym psychologiem, psychiatrą.
Czyli odchodzenie od przekonania, że wszystko muszę zrobić sam?
Właśnie tak. Im wcześniej każdy przedsiębiorca zrozumie ten mechanizm tym lepiej. O ile chcesz realnie zbudować firmę i mieć firmę, a nie ona Ciebie. Bez delegowania będziesz dużym, jeśli nie największym blokerem jej wzrostu, ciężko będzie Ci wyjechać na urlop, czy nawet odpowiednio wypocząć podczas rekonwalescencji po chorobie. A to przecież totalne podstawy. Jesteś chory - nie pracujesz, bo nie powinieneś się zajeżdżać. Nie mówiąc już o tym, że rytm życia i kalendarz narzuca Ci często firma, a nie ty sam. Także delegowanie i zarządzanie kalendarzem to często kompetencje, od których zaczynamy.
Mówiłeś też, że filarem jest sen. Łatwo jednak powiedzieć „musi pan dłużej spać”, a trudniej wprowadzić taką radę w życie, kiedy ze stresu budzimy się w środku nocy albo nie możemy zasnąć.
Uderzasz w sedno sprawy! My często wiemy, że powinniśmy więcej spać, więcej się ruszać, zdrowiej jeść i mniej stresować. Tylko co to w zasadzie oznacza? I jak mam to zrobić w moim zabieganym życiu? Jak to pogodzić z moimi celami i od czego zacząć? To jest rzecz, na której codziennie pracuję z liderami, bo nie sztuką jest wiedzieć co trzeba zrobić, tylko realnie to wdrożyć, by efekty przyniosły trwałą zmianę i rezultat. A co do snu - zgadzam się. Fundamentalny aspekt, który wpływa na ogrom obszarów naszego zdrowia i codziennego funkcjonowania. Niedostateczny sen osłabia układ odpornościowy, pogarsza funkcje poznawcze, sprawia, że podejmujemy znacznie gorsze decyzje. Ciężko wyliczyć nawet wszystkie aspekty jakie pogorszy deficyt snu, ale jest ich mnóstwo, znajdziesz na ten temat masę badań, na które i ja często się powołuję. Na potrzeby naszej krótkiej rozmowy spuentuje tylko, że naprawdę liderom nie opłaca się nie wysypiać!
Pytałeś mnie o to jak go naprawić. Jak w przypadku większości zagadnień, nie ma jednej uniwersalnej i prostej odpowiedzi, ale na szczęście są dziesiątki technik i sposobów jak możesz go poprawić. Opracowałem nawet kiedyś 19-stronicową analizę protokołów poprawiających sen z klinicznego punktu widzenia i wbrew pozorom farmakologia nie jest rozwiązaniem numer jeden.
Co zatem jest numerem jeden?
Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I). Opiera się na takich metodach, jak na przykład spisywanie wieczorem natrętnych myśli. Jeśli budzisz się w nocy, wyjdź z łóżka, zrób coś nudnego, jakąś łatwo powtarzalną czynność i wróć dopiero wtedy, gdy znowu zachce ci się spać. Chodzi o to, żeby łóżko kojarzyło się organizmowi wyłącznie ze snem i seksem, a nie z leżeniem, patrzeniem w sufit i stresem. Tych technik jest naprawdę masa! Najpierw jednak trzeba to zdiagnozować. Można udać się na badania w klinice lub zrobić je z wypożyczonym urządzeniem klinicznym typu WatchPAT, albo chociaż analizą danych z urządzeń takich jak Oura Ring, Apple Watch czy opaska WHOOP. Do tego wywiad. I gdy wiesz gdzie może leżeć problem, możesz zacząć wybierać z protokołów, które mają największą szansę na jego naprawę. Jeżeli ktoś z czytelników jest zainteresowany niech do mnie napisze - podeślę też tę moją analizę zupełnie bezpłatnie, a na moim kanale Sztuka Zdrowej Wydajności, znajdziecie odcinki o śnie, niedługo będą aż 3 poświęcone tylko temu zagadnieniu, bo ta kwestia jest naprawdę fundamentalnie istotna, a większość liderów, których spotkałem ma ten problem.
I jak wiem, co może być problemem, to wtedy wybieram jedno rozwiązanie najbardziej pasujące do mnie?
Tutaj wiele osób popełnia błąd. Wybieramy dwa, trzy rozwiązania, które mają największą szansę zadziałać, wdrażamy je i przez kolejne tygodnie obserwujemy efekty. Zupełnie nie rozumiem, dlaczego dziś mamy skłonność do szukania tylko jednego koła ratunkowego. Jesteśmy zestresowani, bierzemy na przykład ashwagandhę, albo idziemy na terapię. A dlaczego nie połączyć różnych technik, by szybciej poprawiły obszar na którym Ci zależy? Diety, suplementów, technik relaksacyjnych, ćwiczeń i wsparcia specjalisty? Przecież to da efekt synergii i zadziała znacznie szybciej. Skoro nie możemy się wyspać - idziemy na terapię, łykamy melatoninę, zmieniamy światło w sypialni, zakładamy na oczy zaślepkę, wdrażamy wieczorną relaksację, kupujemy jakiś gadżet, wspomagający zasypianie. Jeśli to nie działa - dokładamy kolejne kroki.
To podejście podkręcania regulatorów zdrowia świetnie pasuje do modnego dziś pojęcia „longevity”, czyli długowieczności. Czym ona jest dla ciebie na poziomie menedżerskim?
Na pozimie managerskim czy przedsiębiorczym ująłbym to tak - longevity to inwestycja w to, czy mając 70-80-90 lat będziesz nadal w stanie rozwijać swoją firmę, albo korzystać z jej wypracowanych owoców. Spędzać aktywnie czas, cieszyć się nim razem z bliskimi, czy posiadać kondycję umożliwiającą podróże, gdy wreszcie będziesz mieć na nie wolny kalendarz.
Niektórzy eksperci mówią o tym, że obecna medycyna, to medycyna 2.0, a medycna longevity to medycyna 3.0 i rozróżnienie jest takie, że nie chodzi tylko o leczenie chorób. W tradycyjnym ujęciu medycyna nie wkracza, dopóki ciśnienie, cholesterol czy hemoglobina glikowana nie przekroczą alarmujących poziomów. Masa mięśniowa, VO2max, HRV, czy jakość snu mało kogo interesują. W longevity dąży się do tego, żeby nie tylko nie być chorym, ale żeby markery naszego zdrowia utrzymywać w optymalnych wartościach i zminimalizować ryzyko chorób przewlekłych na długie dekady. Problem polega na tym, że większość tych parametrów pogarsza się wraz z wiekiem już po 30. roku życia. Więc im wcześniej zaczniesz i się tym zainteresujesz tym większy “zdrowotny kapitał” zgromadzisz i tym większą “zdrowotną i życiową dywidendę” będziesz na starość wypłacał. A po drodze? Jasne to jest inwestycja pochłaniająca czas i środki, ale zwraca się dużo szybciej w postaci większej ilości energii na co dzień, mniejszej liczby dni chorobowych, lepszego nastroju itd.
Tylko jak tego nie skomplikować? Ludzie robią pakiety badań, dostają listę 30 zaleceń i czują się przytłoczeni. Wiedzą, że mają się wysypiać i obniżyć cholesterol, ale nie wiedzą, od czego zacząć.
To prawda, większość ludzi na tym etapie się poddaje, bo nie da się poprawić 30 rzeczy naraz. Nie starczy na to czasu, zasobów ani motywacji. Tutaj, w rozmowach z klientami, przenoszę na zdrowie metodykę z biznesu. Z wyników budujemy dashboard i wybieramy zaledwie od jednego do trzech KHI (Key Health Indicators - kluczowych wskaźników zdrowia). Może to być podniesienie pułapu tlenowego (VO2 max) albo masy mięśniowej, poprawa zmienności rytmu zatokowego (HRV) czy obniżenie cholesterolu. Do każdego KHI dobieramy suplementy, protokoły i działania. Skupiamy się tylko na nich. Kiedy je poprawimy, bierzemy na warsztat kolejne. Często pracujemy w powołanym Health Teamie - czyli na przykład razem z lekarzem i dietetykiem.
Ile kosztuje takie poprowadzenie przez ciebie klienta do etapu spełnienia wszystkich zaleceń? Media pokazują longevity, jako trend w segmencie premium.
Na to pytanie zawsze odpowiadam przedsiębiorcom pytaniem: a ile wydajesz na warsztaty strategiczne i konsultantów w swojej firmie? Ile płacisz rocznie za leasing i ubezpieczenie samochodu? Czy wydałeś na własne zdrowie chociaż równowartość ubezpieczenia swojego auta, albo jednych wakacji? Jeśli nie to w zasadzie oznacza, że samochód albo firma jest dla ciebie ważniejszy bardziej niż własne zdrowie. A to chyba najcenniejszy asset, o których możesz zadbać. Przecież wtedy będziesz mógł i dłużej i lepiej rozwijać firmę, czy być większym wsparciem dla twoich bliskich. Tymczasem ludzie nie widzą nic dziwnego w wydaniu 300 tys. złotych na samochód, ale badania za 30 tys. złotych wydają się absurdalnie drogie. To kwestia percepcji, punktu odniesienia i twoich priorytetów.
Mocne zestawienie. Działa na wyobraźnię.
Ale co więcej, żeby zacząć nie musisz też inwestować dużych środków finansowych! Często mawiam, że nie potrzebujesz wydawać kilkudziesięciu tysięcy złotych na modne badania i suplementy, żeby wiedzieć, że trzeba spać 7-9h, ćwiczyć, czy mitygować stres. A jak spojrzysz na badania to nie ma obecnie silniejszych dowodów i wpływu na Twoje długie, zdrowe życie niż zadbanie o te podstawy i 6 filarów medycyny stylu życia!
Co jeśli chcę wyjść poza podstawy?
Oczywiście po odrobieniu podstaw, możesz iść w bardziej zaawansowane, protokoły, czy metody, bo nawet sama, wydawałoby się banalna rzecz, jak aktywność fizyczna, może tutaj przybierać wiele wymiarów. Na przykład wiadomo lepiej robić 8000 kroków niż nic, jeszcze lepiej ćwiczyć na siłowni 2-3 razy w tygodniu, ale jak wejdziesz w meandry poprawiania konkretnych parametrów jak: VO2max, siła, moc i masa mięśniowa, redukcja tkanki tłuszczowej, przy zachowaniu masy mięśniowej, to już warto się nad tym mocniej pochylić i dobrać cały rytm i program treningowy adekwatnie to czyiś wyników, ale też celów i potrzeb! Bo one mogą się różnić.
A gdybym chciał podejść do tego jeszcze bardziej profesjonalnie to z jakimi kosztami należy się liczyć i jak to u ciebie wygląda?
Myślę, że obecnie koszt diagnostyki i badań w Polsce to około 15-40 tys. złotych, jednorazowo, potem ponawiasz cyklicznie tylko wybrane badania, a jeżeli potrzebujesz wsparcia mojego, czy innych specjalistów to około 2-8 tys. złotych miesięcznie, za systematyczne konsultacje i bieżące wsparcie. Gdy liderzy do mnie trafiają, to ja zawsze najpierw ich pytam, jakie są ich cele, możliwości i zasoby które chcą inwestować w zdrowie. Na podstawie tych wytycznych układam plan i zakres pracy. Chodzi też o to by inwestować środki w to co naprawdę może dać Ci dobry zwrot i poprawić zdrowie i wydajność, a nie w modne, drogie, a niewiele wnoszące terapie. A uwierz mi, tych, na rynku longevity, jest już cała masa!
Gdybyśmy mieli zostawić przedsiębiorców z jedną, najważniejszą myślą po tej rozmowie, zmuszającą do zmiany priorytetów, to co by to było?
Pamiętaj, że to ty sam i twoje zdrowie jesteście najcenniejszym aktywem, o jakie w ogóle możesz zadbać. Jeżeli zatroszczysz się o nie w pierwszej kolejności, o całą resztę będziesz mógł troszczyć się po prostu znacznie dłużej. Wyobraź sobie, że mając 80 lat jesteś w pełni sprawny kognitywnie i wciąż masz mnóstwo energii. Pomyśl, ile kolejnych firm będziesz w stanie wtedy zbudować, ile czasu poświęcić na rozwój obecnej i jak bardzo przysłużysz się własnej rodzinie, pozostając tak długo zdrowym i aktywnym. Zacznij więc podchodzić do swojego zdrowia i wydajności równie poważnie jak pochodzisz to rozwijania swojej firmy i kariery.
Co powiedziałbyś tym liderom, którzy od lat biegną w biznesowym kołowrotku, wierząc, że upragniony sukces finansowy nagle rozwiąże wszystkie ich życiowe problemy?
Pogadaj z kimś, kto już to zrobił. Doszedł do miejsca, gdzie Ty chcesz być. Zapytaj ile go to kosztowało, czy było, warto i czy dało mu spełnienie! Nie musisz mi wierzyć na słowo, porozmawiaj z tymi ludźmi i podejmij trochę bardziej świadomie decyzje co do własnego życia i ścieżki, którą idziesz - tak żeby zwiększyć szansę, że na koniec będziesz mógł przyznać, że twój wybór był tego warty!
Mateusz Sobieraj
High Performance & Longevity Advisor
Przedsiębiorca, który do zdrowia i wydajności podchodzi z taką samą precyzją jak do strategii biznesowej.
Po własnym kryzysie zdrowotnym zmienił model pracy: przeskalował pierwszą spółkę 5-krotnie, współtworzył trzy kolejne i w wieku 35 lat wyszedł z zarządzania operacyjnego.
Jego parametry zdrowotne i wydolnościowe wskazują wiek biologiczny młodszy o 10–20 lat.
Dziś projektuje i wdraża strategie zdrowia, wydajności i długowieczności dla liderów, pomagając im utrzymywać ambitne tempo bez biologicznego długu.
Twórca podcastu Sztuka Zdrowej Wydajności. Możecie go posłuchać pod tym linkiem.
