Po pierwsze - tętno spoczynkowe (RHR) jest uznanym, niezależnym predyktorem śmiertelności sercowo-naczyniowej oraz ogólnej.
Analizując najskuteczniejsze sposoby na obniżenie RHR trafiłem na ciekawą metaanaliza opublikowana w Journal of Clinical Medicine (Reimers et al., 2018), obejmująca 191 badań interwencyjnych i ponad 12 000 uczestników, która dostarcza twardych danych na temat niefarmakologicznych metod redukcji tego parametru.
Badanie wskazuje na dwie najbardziej efektywne ścieżki terapeutyczne, różniące się mechanizmem adaptacyjnym:
Joga: Wykazała najwyższą średnią redukcję RHR na poziomie 6,59 bpm.
Trening wytrzymałościowy (endurance): Przyniósł istotny statystycznie spadek o 3,3 – 4,3 bpm.
Co ciekawe obie te aktywności działają inaczej:
Joga (Modulacja Autonomicznego Układu Nerwowego): Interwencja ta oddziałuje doraźnie i bezpośrednio na tonus nerwu błędnego. Poprzez specyficzne techniki oddechowe (pranajama) oraz techniki uważności, joga indukuje przesunięcie równowagi wegetatywnej – następuje supresja aktywności układu współczulnego („walka lub ucieczka”) na rzecz dominacji układu przywspółczulnego („odpoczynek i regeneracja”). Efektem jest natychmiastowe obniżenie chronotropowego wpływu na węzeł zatokowy.
Trening wytrzymałościowy (Adaptacja Strukturalna): W tym przypadku mamy do czynienia z procesem długofalowego remodelingu mięśnia sercowego. Regularna ekspozycja na wysiłek aerobowy prowadzi do hipertrofii ekscentrycznej lewej komory, co skutkuje wzrostem objętości wyrzutowej (stroke volume). Dzięki wyższej efektywności hemodynamicznej, serce jest w stanie utrzymać wymagany rzut minutowy przy znacznie niższej częstotliwości skurczów.
Wnioski:
Z perspektywy optymalizacji zdrowia, najkorzystniejszą strategią wydaje się być synergia obu metod. Podczas gdy trening wytrzymałościowy buduje „wydajność mechaniczną” serca, joga optymalizuje „sterowanie nerwowe” tym organem.
Źródło: Reimers AK, Knapp G, Reimers CD. Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies. J Clin Med. 2018 Dec 1;7(12):503. doi: 10.3390/jcm7120503. PMID: 30513777; PMCID: PMC6306777.
